At træne regelmæssigt og intensivt er nøglen til en flot krop og maksimal fysisk kondition. Men hvis du ønsker at komme i den bedst mulige form og undgå skader, er det vigtigt at give dine muskler lidt tid til at komme sig. Med de rigtige tilgange kan du muligvis fremskynde restitution efter en træning og forbedre din samlede kondition på kort tid.
I denne artikel diskuterer vi fire tip til at fremskynde og forbedre virkningerne af din opsving efter træning. Uanset om du træner hjemme i et fitnesscenter – med eller uden en personlig træner – er det vigtigt at give dig selv et par minutter bagefter for at komme dig. Dine muskler har brug for tid til at hvile og tilpasse sig efter intens træning.
Drik masser af væske og sørg for at du er hydreret
Enhver fitnessentusiast forstår vigtigheden af at være hydreret både før, under og efter en intensiv dosis af fysisk aktivitet. Dette er blevet bekræftet utallige gange af vores allesammen videnskab.
Det er vigtigt at drikke rigeligt med væske i alle disse afgørende tider, hvis du vil undgå at blive dehydreret, hvilket er forbundet med muskeltræthed, nedsat ydeevne og andre komplikationer.
Desværre fokusere mange fitness entusiaster på at drikke vand inden deres fitness session og glemmer at gøre det bagefter. Andre har en dårlig vane med kun at drikke vand, når de føler sig tørstige, hvilket ikke anbefales.
Hvis du er fan af sportsdrikke proppet med elektrolytter eller andre former for recovery drikke efter træning, kan dette også hjælpe. Det bemærkes, at en nylig systematisk gennemgang og metaanalyse viste, at chokolademælk (som indeholder protein, kulhydrater, fedt, vand og elektrolytter) kan være en god restitutionsdrik efter træning.
Ikke desto mindre skal du huske, at der i sidste ende ikke er noget bedre end ganske almindelig H2O.
Få en god nats søvn
Det er ingen hemmelighed, at hvile er nøglen til både mental og fysisk sundhed. Men vidste du, at manglen på søvn i høj grad kan forhindre din muskulære bedring? Og det kan reducere din samlede atletiske præstation. En 2018 systematisk gennemgang af offentliggjorte undersøgelser tyder på, at søvninterventioner, såsom søvnforlængelse, kan spille en vigtig rolle i nogle aspekter af atleternes præstationer og bedring. Derfor kan det være vigtigt at få syv til otte timers søvn pr. Nat, når du vil undgå træningsrelaterede komplikationer. Hvis din tidsplan tillader det, så prøv også at snige et par eftermiddagslure i løbet af ugen. At vente to timer efter en træning og derefter tage en hurtig 20-minutters power nap gendanner musklerne, men det hæmmer heller ikke din nattesøvn. Der kan man med fordel strække ud på sin nye Prolife yogamat for at opnå ro i sindet inden sengetid. På den måde får man en bedre og dyb søvn som hjælper endnu mere med restitution
Fokuser på dit proteinindtag
Protein er den førende muskel, der reparerer næringsstoffer, som du skal være sikker på at indarbejde i din kost. I stedet for at tilføje kosttilskud til dine smoothies, skal du fokusere på at få dit daglige indtag af protein fra hele fødevarer som æg, græsk yoghurt, hytteost og magre stykker kød, bønner, nødder altså friske råvarer. Disse alsidige ingredienser skaber gode snacks eller komplette måltider, der hjælper med din bedring. Det er også vigtigt at indtage en snack, der er rig på protein inden sengetid, så dine muskler repareres henover natten. De essentielle aminosyrer, der metaboliseres fra dette makronæringsstof, mindskerfølelsen af ømhed, som du ellers ville få den næste dag. Forresten, glem heller ikke dit proteinindtag før og efter træning.
Planlæg dine hviledage
Når det kommer til hviledage, er den generelle regel at opretholde et sundt hul på 48 timer mellem træning, især hvis du er fan af mere fysisk krævende træningssessioner. Selvfølgelig er dette ikke en universel regel. Det er snarere en retningslinje, som du kan overholde eller skræddersy til dine personlige behov og præferencer. Glem aldrig udstrækning, især under hvilkedage. Med tiden vil denne vane hjælpe på din restitution samt stoppe med at være en byrde og du vil i stedet bare nyde det. Afhængigt af din alder og dit niveau, har du muligvis brug for mindre tid til at hvile eller mere. Hvis du godt kan lide at tage længere pauser, skal du prøve at presse et par aktive restitutionsdage hver uge. Disse består af lette øvelser, såsom yoga eller tai chi, således du stadig kan forfølge dine fitnessmål. Det hjælper dig også med at slappe af og genoplade batterierne på samme tid. Men hvis du føler, at der stille og roligt kommer en skade, er det bedst at lytte til din krop og tage nogle fridage. Du kan også anvende prolife’s intelligent neck massager, som kan hjælpe imod stivhed og øm nakke hvis du døjer med det. Den kan særligt anvendes inden sengetid, således du lindrer din nakke og føler dig mere udhvilet når du vågner.
Så er der bare tilbage at sige – God fornøjelse!